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Dicas

Dieta para ganho de massa magra: 8 dicas para hipertrofia muscular!

Publicado em 28.04.2021 | comentários
12 visualizações
Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

O processo de hipertrofia muscular envolve diversas atitudes como ingerir mais calorias do que são gastas no treino – e durante o dia a dia –, incluir mais proteínas na alimentação, bem como fazer consumo de gorduras boas. É claro que tudo isso precisa estar aliado a um treino de hipertrofia muscular reforçado.

O problema é que muitas pessoas não sabem como planejar uma dieta balanceada para ganho de massa magra. É nesse momento que algumas trocas são necessárias, além de fazer a exclusão do consumo de açúcar, farinhas brancas e comidas industrializadas.

É nesse sentido que o post de hoje foi elaborado. Com base nas dicas do grupo de especialistas da Holyfit, nós levantamos as melhores dicas para privilegiar a obtenção de massa magra. Quer ficar por dentro de tudo o que preparamos especialmente para você começar agora a incrementar sua alimentação? Continue conosco e acompanhe na sequência!

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Alimentação para ganho de massa magra!

O primeiro passo para começar a ter uma vida mais saudável é reavaliar algumas atitudes,como a inclusão de um cardápio mais regrado e estabelecer uma rotina de atividades físicas que te ajudem a conseguir chegar ao seu objetivo de maneira mais eficiente.

O aumento de massa magra está completamente ligado a sua forma de alimentação e treino. Evitar alguns alimentos, incluir outros e direcionar o treino para hipertrofia muscular é um ótimo começo, contudo é preciso muito mais.

Apesar do acompanhamento médico de um nutricionista ser indispensável, existem algumas dicas que você pode começar a seguir hoje mesmo para garantir o aumento de massa magra muscular. Veja logo a seguir!

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1 . Consuma mais calorias do que gasta

Parece não fazer sentido, não é mesmo? Afinal de contas, na lógica comum, seria importante consumir menos calorias para focar na massa magra e eliminar gorduras. Porém, ao contrário do que muitos pensam, a ingestão de mais calorias saudáveis combinada a um treino direcionado para hipertrofiar os músculos oferece maiores possibilidades para obter massa magra de uma forma ágil.

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2 . Não pule ou elimine refeições

Outro grande mito que as pessoas costumam cair é pular ou eliminar refeições, acreditando que a diminuição de calorias irá contribuir para o aumento de massa magra. Entretanto, essa atitude – além de não te ajudar a hipertrofiar seus músculos – pode fazer com que tudo aquilo que você tenha de resultados vá por água abaixo, uma vez que a obtenção de massa muscular não é permanente.

Aproveite que você está entendendo sobre como obter melhores resultados para obtenção de massa magra e vem aprender também como evitar a catabolização – processo de perde de massa magra corpórea.

3 . Priorize as proteínas

Comer bem, de maneira regrada e sem pular refeições é um ótimo começo, porém é necessário uma alimentação focada para ter uma hipertrofia muscular de qualidade. Para isso, troque os carboidratos brancos por proteínas, já que elas atua diretamente no processo de hipertrofia dos músculos.

É importante que durante as refeições mais importantes do dia – café, almoço e jantar – exista uma distribuição de proteínas bem estruturada. Alguns alimentos como carnes, peixes, frango, queijos, ovos, leite e derivados são ótimas fontes de proteína, porém também podemos encontrá-la no feijão, ervilha e lentilha.

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4 . Ingira gorduras boas

Quando pensamos em uma alimentação focada no emagrecimento, as gorduras se tornam verdadeiras inimigas no paladar, mas ao contrário do que se acredita, a inserção de "gorduras boas" na alimentação diária é fundamental para o aumento saudável de massa magra no corpo.

Alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim e semente de linhaça são alguns exemplos que possuem esse tipo de gordura. Tente incluí-los de maneira natural em sua alimentação, uma ótima oportunidade é – por exemplo – esses itens como complementos em saladas.

5 . Beba muita água

Não é de hoje que nós sabemos da importância de beber bastante água durante o dia. Porém, para além de cabelos, pele e unhas mais fortes, a ingestão correta de água ajuda no estímulo da hipertrofia, uma vez que ela preenche as células musculares que incham após o seu consumo. 

Especialistas afirmam que uma pessoa adulta e saudável precisa consumir ao menos 40 ml de água para cada quilo que possui. Com isso, se uma pessoa pesar 75 quilos, seu consumo de água deve ser de 3000 ml diários. Ah, é importante mencionar que bebidas industrializadas, sucos e refrigerantes não entram nessa conta, tudo bem?

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6 . Coma ao menos duas frutas por dia

O consumo de frutas é super importante para reposição de nutrientes perdidos no momento do treino pesado, pois elas ajudam na recuperação dos músculos de forma mais ágil, além de serem essenciais para pessoas que desejam aumentar a massa muscular magra.

Além disso, os minerais e vitaminas presentes nas frutas são perfeitos para a contração muscular, auxiliando a reduzir a fadiga e no fortalecimento do sistema imune, dois benefícios essenciais para quem se dedica periodicamente aos treinos. 

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7 . Evite açúcar ou alimentos industrializados

Em uma dieta para obtenção de massa magra, aumentar o consumo de calorias é importante, porém os alimentos ingeridos precisam ser saudáveis. Por isso, evite açúcar, alimentos gordurosos e industrializados.

Além disso, com a redução desses tipos de alimentos, você irá focar somente na eliminação da gordura sobressalente que já possui no corpo, bem como no aumento de massa magra. Alimentos como doces, bolos, fast food, salsicha, linguiça e bacon precisam ser consumidos com moderação. Eles podem ser substituídos por versões integrais, queijos mais leves e lanches fitness.

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8 . Foque em um treino direcionado

Por fim, mas não menos importante, incluir uma rotina de atividades físicas direcionadas pode não ser uma dica de alimentação para hipertrofia muscular, porém sem ela não seria possível condicionar o corpo para ganho de massa magra, concorda?

Por isso, procure um profissional técnico certificado e peça para ele elaborar um treino individualizado, considerando todas as suas necessidades. O que ocorre muitas vezes é que vamos para academia somente com o senso comum sobre a realização de exercícios físicos.

Contudo é necessário entender como ele funciona, qual músculo está sendo ativado com a execução do treino, postura adequada para realização da atividade e a periodização do treino para obtenção de resultados mais eficientes! 

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Uma alimentação saudável é pré-requisito para quem deseja aumentar o índice de massa magra corpórea, porém essa atitude não ajuda somente nesse aspecto, mas também em uma aumento na nossa qualidade e expectativa de vida.

Bacana compreender mais sobre o processo de desenvolvimento de massa muscular, não é mesmo? Aqui no blog da Holyfit nós sempre trazemos conteúdos relevantes e super antenados no universo fitness. Continue conosco! Aproveite e venha ler sobre os 5 tipos essenciais de treinamento para bíceps e inclua-os em sua rotina de atividades físicas.

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