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Dieta low carb: guia para acertar de vez!

Publicado em 28.07.2021 | comentários
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Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

"Dieta low carb cardápio" se você buscou por isso, chegou ao lugar certo! Aqui nós temos um guia completo sobre este tipo de alimentação onde evidenciamos os benefícios da dieta, os alimentos permitidos e os proibidos. Preparado para conhecer?

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O que é dieta low carb? 

Antes de comentarmos sobre os benefícios e os demais detalhes, é essencial conhecer o que é uma dieta low carb. 

Funciona assim: é uma dieta em que o consumo de carboidratos é reduzido a níveis baixíssimos. E para conseguir isso, todos os alimentos refinados são retirados da alimentação, bem como o açúcar. Perceba que é açúcar, não é encontrado apenas em doces! Há inúmeros itens salgados que possuem açúcar em sua composição, um exemplo disso é o ketchup. Comemos o molho com pastel, lasanha e pizza, porém em sua composição está o açúcar. Logo, também precisa ser retirado da rotina. 

Além disso, vale a pena lembrar que produtos "diet" não são zero açúcar. Portanto, sempre leia a ficha nutricional de qualquer alimento – naquela tabela atrás, sabe?! 

Você deve estar se perguntando: se tirar os carboidratos o que sobra? Bom, o lado bom da alimentação low carb é que o consumo de proteínas é liberado, assim como as gorduras boas. Inclusive, é um cardápio rico em frutas, legumes, verduras e grãos pobres em carboidratos e ricos em fibras. 

Para quem não tem um estilo de vida saudável esta é uma dieta muito radical – embora seja dê resultados mais rápidos! Portanto, nós recomendamos que comece aos poucos e faça com moderação.

Se for feita de forma gradativa o corpo não estranha a mudança.  Pois mudar a alimentação radicalmente estressa o corpo e a mente, assim a resposta é dor de cabeça e falta de paciência, além de diversos outros fatores que podem prejudicar sua saúde.

Para quem é recomendada? 

A dieta low carb é indicada para quem possui colesterol alto, triglicerídeo descontrolado, hipertensão, obesidade, diabetes e outras doenças cardíacas. Aliás, é usada, inclusive, como tratamento de enxaqueca. Se você possui uma destas condições, então essa dieta é uma boa opção para controlar e até reverter seu quadro.

Nós apenas pedimos para que consulte um nutricionista antes de começar qualquer dieta, tudo bem? Uma vez que é preciso analisar os impactos desta alimentação em seu corpo como um todo! 

Esse dieta não é indicada para grávidas e atletas de alto desempenho. Afinal, o gasto energético nesses casos precisa ser altamente controlado e acompanhado. 

Agora que entendemos quem pode e quem não pode optar pelo low carb, vamos conhecer alguns dos seus benefícios. 

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5 benefícios da dieta low carb 

Não é à toa que muitas pessoas aderem a esta dieta, afinal, ela confere inúmeros benefícios para o corpo – claro que nós vamos comentar cada um deles! Continue lendo para conhecer os 5 principais. 

1. Emagrece, e muito! 

Comecemos com o motivo de qualquer dieta. A low carb proporciona isso com maestria, pois o carboidrato em excesso é um dos contribuintes para o acúmulo de gordura. 

Então, se você quer perder barriga, esta á alimentação ideal. Se a gordura abdominal incomoda, nós te convidamos conhecer o treino abc para homens perderem a barriga. Com dieta low carb e exercício, não há gordura que fique no corpo! 

2. Auxilia no controle da fome 

Só de ler "dieta" todo mundo pensa que vai passar fome. Mas nós já te adiantamos que a fome não é uma sensação presente nesta dieta!

Ela conta com grande quantidade de pequenas refeições durante o dia e o consumo de proteínas que garante a saciedade.  Assim, acaba te ajudando a ter autocontrole sobre seu corpo. 

3. Reduz os níveis de triglicerídeos e colesterol

Este é um dos maiores benefícios, pois reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação, reduz a glicose. Logo, todas as consequências advindas da glicose no sangue são cessadas. O corpo consegue trabalhar com melhor proveito! 

4. Acelera o metabolismo 

Anteriormente nós comentamos que o aumento da ingestão de alimentos ricos em fibras é algo desta dieta. Isso só pode ser benéfico para o corpo! Essas fibras são fundamentais para o bom funcionamento do intestino, consequentemente, o metabolismo começar a trabalhar com mais rapidez. 

5. Corpo saudável 

Por fim, o último benefício e o mais importante! Um corpo saudável é fundamental para viver com qualidade, ter bem estar no dia a dia e disposição para todas as atividades. Sem falar que as doenças cardiovasculares são reduzidas a níveis baixíssimos. Pronto para ter um corpo saudável?!

3 perigos da dieta low carb 

Olha, por mais que tenha inúmeros benefícios – e eles sejam cativantes – não podemos negligenciar os perigos de fazer essa dieta sem o acompanhamento de um profissional.

Sabe por quê? Um nutricionista consegue montar um cardápio recheado de nutrientes que seu corpo precisa. E quando essa dieta é feita de forma independente, nós radicalizamos e provocamos alguns prejuízos. Dê uma olhada na lista. 

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1. Substituições desnecessárias 

Esse é o primeiro erro de qualquer dieta. 

Um exemplo muito comum em dietas comuns é achar que podemos trocar um pão francês por tapioca. Se você faz isso, saiba que é uma substituição desnecessária, visto que a quantidade calórica entre eles é quase igual e a margem de nutrientes também. Então é trocar 6 por meia dúzia! 

Sabendo disso, analise cada alimento focando na quantidade de nutrientes de cada um e, principalmente, nos níveis de carboidratos. 

2. Rebote

Sabe quando está fluindo tudo bem e de repente você desiste? Então, este é o famoso efeito rebote. Ele te puxa para trás toda vez que está começando a dar certo.

Isso é natural pois o corpo pede o que estava acostumado, porém é preciso ter autocontrole para aguentar as tentações. No almoço de domingo te ofereceram um refrigerante? Lembre que ele é um lotado de calorias e açúcar. Se você tomar vai jogar fora  todo o esforço semanal. 

É preciso ter força de vontade para seguir em frente! O melhor desta dieta é que ela confere resultados rápidos – isso dá um ânimo maravilhoso! 

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3. Hipoglicemia 

A nossa preocupação com este ponto é a quantidade energética que seu corpo precisa. Por isso, enfatizamos. A dieta low carb é uma redução de carboidratos, não é um corte no zero. 

A ausência total de carboidratos é prejudicial para o corpo, pois ele ficará sem energia para desempenhar as funções mais pesadas. Portanto, nunca corte drasticamente ou zere a ingestão. 

O mesmo é válido para os açúcares. Não consumi-los ou cortá-los de forma radical da alimentação provoca desequilíbrio emocional, dificuldades para concentrar, palpitações, tonturas e suor. Faça a redução de forma gradual! 

Bom, este é o momento que perguntamos se você concorda com os termos de uso e condições. Preparado para conhecer os detalhes práticos desta dieta? Se sim, vamos continuar nossa jornada conferindo os alimentos permitidos e proibidos. Se não, te convido a conhecer outra técnica alimentar, o jejum intermitente. Qual você escolhe?

6 alimentos permitidos na dieta low carb

Vamos conhecer os alimentos do seu cardápio? A maioria é uma delícia e, com certeza, você ficará bastante satisfeito com as opções. Dá uma olhada nesses alimentos!  

1. Proteínas 

Sim! Está liberado comer muita carne! Só dê uma controlada na quantidade de gordura. Então, pode comer torresmo e bacon, mas não em excesso. Em suma, os alimentos que mais possuem proteínas são os de origem animal. Veja algumas sugestões: 

  • Carnes bovinas magras: maminha, alcatra, músculo, filé mignon, lagarto, coxão modelo, patinho;
  • Carnes bovinas gordas: fraldinha, picanha, costela, capa de filé, contrafilé, paleta;
  • Peixes: sardinha, truta, atum, salmão; 
  • Frango: peito, coxa, asa, sobrecoxa, enfim, todas as partes.


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2. Gorduras boas

As gorduras boas são ótimas para proporcionar energia para o corpo, além de serem muito saborosas na cocção dos alimentos. Confira as algumas opções: 

  • Manteiga; 
  • Óleo de coco;
  • Azeite.


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3. Sementes, muitas sementes! 

Olha, se tem uma coisa que está na alimentação low carb são os grãos. Tudo porque estes pequenos grânulos são repletos de nutrientes, além de ser deliciosos. Claro que nós trouxemos algumas sugestões, veja: 

  • Castanhas de caju; 
  • Castanhas do Pará;
  • Nozes; 
  • Amêndoas; 
  • Amendoim; 
  • Chia;
  • Linhaça;
  • Girassol; 
  • Semente de abóbora;
  • Semente de gergelim. 


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4. Bebidas 

Aposte na hidratação, sempre! Beba muito líquido para manter o seu corpo sempre saudável. A água desintoxica o corpo, auxilia no equilíbrio térmico, ajuda na absorção de nutrientes, acelera o metabolismo e hidrata os órgãos. Tem dúvidas que hidratar-se é fundamental? Então, aposte nas seguintes bebidas: 

  • Água, obviamente; 
  • Chás naturais;
  • Sucos naturais; 
  • Café.


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5. Leite e seus derivados

O leite e seus derivados auxiliam na saciedade, algo muito importante para prevenir o efeito rebote! E detalhe, eles também auxiliam na absorção de vitamina D e são uma fonte de cálcio. 

  • Queijos: mozzarella, provolone, gorgonzola, cottage, mascarpone, ricota, parmesão, de Búfala; 
  • Iogurtes naturais. 

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6. Vegetais

Por fim, nosso último tipo de alimento. Nós agrupamos aqui pois há uma infinidade de alimentos. Você pode optar por verduras, legumes, flores e caules. São muitas opções, não é mesmo? 

  • Verduras: rúcula, repolho, espinafre, escarola, couve, agrião, alface, acelga; 
  • Flores: couve-flor, brócolis, alcachofra; 
  • Legumes: pimentão, pepino, chuchu, berinjela, abobrinha, abóbora; 
  • Caules: aspargo, aipo, palmito. 

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6 alimentos proibidos na dieta low carb

Chegamos ao tão temido tópico, o que não podemos comer na dieta low carb! A maioria você já está ciente, pois ao longo do texto mencionamos alguns. Então, confirme nesta lista os alimentos que não estão presente no cardápio. 

  1. Açúcar refinado: tudo que tenha açúcar! 
  2. Refrigerantes – todos; 
  3. Sucos de fruta industrializados – eles são puro açúcar!
  4. Cereais refinados: arroz, macarrão, cuscuz, farofa; 
  5. Frutas secas: ameixa, damasco, uva passa; 
  6. E claro, a farinha branca: a base para massas, bolos, panquecas, biscoitos, bolachas; 

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E aí, vai encarar a dieta low carb?! Uma das melhores sensações durante a dieta é o sentimento de "corpo leve". Um alívio de estar com as toxinas fora do corpo, disposição para fazer atividades e saúde mental em dia. Se é isso que você busca? Então, já marque uma consulta com um nutricionista e comece a dieta low carb. 

Se você gosta de conteúdo informativo como este, continue acompanhando o blog da Holyfit! Nós, semanalmente, trazemos um conteúdo super interessante para proporcionar à você uma vida saudável.

Aproveite para conferir a dieta para ganho de massa magra, nossos especialistas trouxeram 8 dicas fundamentais para hipertrofia muscular. Vale a pena ler! 

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