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Exercícios para Idosos: confira 5 tipos para fortalecer os músculos

Publicado em 05.10.2021 | comentários
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Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

Conforme vamos envelhecendo nossos músculos e ossos vão perdendo a força. Esse é um processo natural pelo qual passamos no decorrer do tempo. É por isso que os idosos devem tomar muito cuidado com questões relacionadas ao equilíbrio, já que os tombos se tornam mais comuns nessa fase.

Mas, para evitar escorregões repentinos que podem acabar fraturando alguma parte do corpo, é indicado a prática de exercícios físicos voltados ao fortalecimento muscular e a melhora da coordenação.

Foi pensando nisso que elaboramos um post completo sobre treino de musculação para idosos. Para isso trouxemos 5 tipos de exercícios que são ótimos para tonificar os músculos e aperfeiçoar a estabilidade corporal.

Está interessado em conhecer cada um deles? Então continue nos acompanhando para saber mais e colocar em prática essas atividades!

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Como deve ser o treino de musculação para idosos?

O treino de musculação para idosos não pode conter cargas muito pesadas, porque a prioridade é trabalhar o equilíbrio e flexibilidade. Dessa forma, as atividades físicas precisam movimentar inúmeras partes do corpo para que o fortalecimento ocorra de maneira completa.

Se comparado a jovens e adultos, os exercícios da terceira idade são adaptados aos indivíduos que se enquadram nessa idade. Há quem diga que essa prática não é indicada para eles por exigir força, entretanto essa afirmação não é verdadeira se pensarmos em uma rotina saudável.

Mas para isso o treino para pessoas com idade mais avançada deve ser instruído por um profissional qualificado, seja ele um educador físico ou um fisioterapeuta. Assim, eles sabem exatamente quais são os limites que não devem ser ultrapassados no momento de realizar os movimentos com pesos e halteres.

Portanto, se você tiver mais de 65 anos, não fique com medo no momento de fazer essas atividades e, caso tenha menos, mas possua alguém próximo nessa idade, incentive-a a procurar auxílio de pessoas capacitadas para indicar o passo a passo para começar a mexer o esqueleto.

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Por que os exercícios para idosos são tão importantes?

Além de aprimorar funções corporais que estão relacionadas ao equilíbrio e fortalecimento, as atividades físicas para idosos garantem outros inúmeros benefícios. Por exemplo:

  • Melhora o sistema cardiorrespiratório;
  • Previne doenças, como diabetes;
  • Melhora a postura;
  • Acrescenta mais energia ao dia a dia;
  • Melhora a função imunológica e cognitiva;
  • Previne lesões.

Logo, é evidente a melhoria na saúde dos idosos que começam a realizar alguma prática esportiva, em especial quando essas estão ligados a musculação. E não só isso, também é perceptível o aumento de disposição e bem-estar, que são vantagens advindas da própria atividade física, seja ela feita em qualquer faixa etária.

Por exemplo, os treinos de perna para homens são essenciais em todas as idades, em especial para o fortalecimento da região.


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5 Atividades físicas para praticar na terceira idade

É indicado que na terceira idade a ideia de levantar muito peso seja deixada de lado, dando abertura às repetições. Isto é, pedir que o indivíduo realize mais vezes um mesmo exercício é mais benéfico do que elevar a carga do seu treino.

Além do mais, mesclar atividades anaeróbicas com aeróbicas também é uma maneira saudável de encontrar o ponto central do equilíbrio nas execuções das séries voltadas à prática física.

Sendo assim, conserve as suas habilidades motoras por meio de treinos alternados. Dessa maneira é possível ter um bom desempenho físico e, de quebra, reduzir os riscos ligados a tombos repentinos que, em muitas situações, levam a fraturas e até mesmo acidentes mais graves que podem envolver batidas na região cerebral.

Confira agora alguns exemplos desses exercícios:

Bícep Curl com Halteres

Para começar temos um clássico da musculação! O bícep curl feito com halteres faz referência ao movimento de flexionar e soltar os cotovelos segurando alguns quilogramas de cargas. Por meio dele há o fortalecimento do bíceps e flexores dos punhos.

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Prancha Isométrica

A prancha isométrica é capaz de transmitir um pouco de medo e é considerado um dos exercícios mais demorados da academia, mesmo com duração de 1 a 5 minutos. Isso porque cada segundo parece durar uma verdadeira eternidade na posição de prancha.

Porém, esse movimento trabalha regiões musculares do core, como o transverso, os glúteos, o reto abdominal e o oblíquo externo. Então vale a pena o sofrimento momentâneo, vai por nós!

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Equilíbrio com um pé

Essa atividade tem como objetivo treinar principalmente a região da panturrilha. À vista disso, deve ser colocada em suas séries de treinos para fortalecimento dessa parte que é tão importante para nossa sustentação. Essa é uma atividade muito fácil de ser feita e, acima de tudo, trabalha o equilíbrio do nosso corpo.

Assim, fique sob um pé só e tente se manter nessa posição durante alguns minutos.

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Abdominal Crunch Bicicleta

Esse é outro exercício que não necessita de carga, mas trabalha a movimentação quase completa do nosso corpo. Ele envolve partes como oblíquo externo e interno, psoas ilíaco e reto abdominal. Para sua realização, basta deitar-se em um colchão próprio para atividades físicas e elevar um pouco a cabeça ao mesmo tempo que leva os joelhos até a região da barriga.

O movimento é parecido com aquele que conhecemos com "bicicleta".

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Lateral Raise na Polia

Ótimo para fortalecer o tricep, o deltóide posterior e o trapézio, a lateral raise na polia é um exemplo de uma atividade fantástica para a faixa etária acima dos 65 anos. Como o nome já diz, é feito na polia de academia e envolve equilíbrio e força devido ao movimento de puxar o equipamento.

Lembre-se que antes de colocar em prática qualquer um desses exercícios é necessário a recomendação de especialistas. Portanto, não deixe de consultá-los para que no futuro essas movimentações feitas de maneiras erradas não sejam a causa de um problema específico nos ossos e na musculatura.

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Até a próxima!

 

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