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Exercícios Físicos

Hipertrofia em casa: como ganhar massa sem ir à academia?

Publicado em 03.02.2021 | comentários
42 visualizações
Imagem do autor Iolanda Cristina
Iolanda Cristina
Redator da Holyfit

Cada dia que passa as pessoas tentam praticar exercícios físicos em casa, tendo em vista a comodidade que é não ter que sair para ir até uma academia. Contudo, será que é possível hipertrofiar na nossa residência? Nós da Holyfit te dizemos que sim, é possível! Porém, é preciso entender o que significa esse conceito e quais são os exercícios indicados. 

A hipertrofia consiste em um processo de aumento de ganho muscular, obtido na maioria das vezes pela prática constante de exercícios físicos, uma vez que, o organismo respondendo a essas práticas, promove uma adaptação celular, o que gera maior definição dos músculos submetidos a esse esforço!

As atividades direcionadas ao trabalho para hipertrofiar o corpo estão muitas vezes ligadas ao uso de aparelhos próprios dos espaços especializados, contudo, o que poucos sabem, é que existem formas eficientes de praticar a hipertrofia dentro de casa.

Pensando em instruir e esclarecer acerca da prática de atividades físicas dentro de espaços residenciais, nós da Holyfit, elaboramos um conteúdo completo para que você possa começar agora a definir o seu corpo sem ter que sair de casa! Quer entender tudo sobre o assunto? Continue rolando a página!

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Hipertrofiar em casa? Uma prática completamente possível!

Não é novidade que a prática de exercícios físicos é muito importante para melhorar o condicionamento físico e no combate a inúmeras, porém muitas pessoas desistem só de pensar em ter que sair de casa.

Essa desculpa vem sendo combatida pela promoção de novas modalidades e adaptações de exercícios para serem feitos no conforto do lar. Nessa questão é que se enquadra a proposta da atividade de hipertrofia muscular residencial.

Porém, ainda há o mito de que é impossível hipertrofiar em casa, tendo em vista que nós normalmente não possuímos os mesmos aparelhos que uma acadêmia. Mas sua vida saudável, não pode depender apenas de aparelhos complexos. 

Confira as dicas de exercícios possíveis e fáceis de serem feitos em casa e sem o uso de aparelhagem e comece a melhorar seu condicionamento físico e ter uma melhor qualidade de vida: 

Saiba mais: Continue por dentro do universo fitness e venha entender 4 dicas para evitar a catabolização!
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Antes de tudo: alongamento e aquecimento!

Antes da prática de qualquer exercício físico é preciso fazer um bom alongamento e aquecimento dos músculos para diminuir o risco de lesões provenientes de uma atividade muscular intensa. Há diversas maneiras de aquecer em casa, bem como o alongamentos ideais para antes e após o treino.

O alongamento é muito importante também para fortalecimento muscular, proporcionando maior resistência quando fazemos exercícios físicos constantemente. Assim, investir nesta modalidade antes de iniciar um treino de hipertrofia é tão importante quanto o próprio treino.

Existem movimentos básicos para um alongamento mais tradicional. Obviamente que é possível desenvolver treinos mais elaborados, contudo este passo a passo pode te ajudar a iniciar o treino, atribuindo mais qualidade no desenvolvimento do exercício de hipertrofia.

  1. Relaxe as pernas, braços e pescoço em movimentos leves e giratórios;
  2. Alongue o pescoço com ajuda das mãos para frente, para trás e para os lados. Após, gire o pescoço ao redor dos ombros;
  3. Separe as pernas flexionando levemente os joelhos. solte o corpo para frente e tente tocar o máximo que conseguir as mãos nas pontas dos pés;
  4. Com um braço de cada vez, dobre o cotovelo, jogue ele para trás do pescoço. Repita o movimento com outro braço;
  5. Entrelace os braços retos para trás unindo as mãos.

Tendo feito o aquecimento e alongamento de maneira apropriada, agora é possível selecionar quais exercícios você irá praticar!

Saiba mais: Quer entender mais sobre o assunto? Leia nosso post exclusivo sobre 12 Razões Para Fazer Alongamento Antes do Treino!
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Peitoral e braços

O peitoral e os braços possuem músculos importantes de serem hipertrofiados. Além disso, o condicionamento dessas partes é uma prática muito procurada por homens, porém não é exclusividade deles. Assim, nós selecionamos duas atividades para você começar agora a definir seus músculos do peitoral e braços:

  • Flexão tradicional: esse tipo de flexão consiste em manter os braços separados na largura dos ombros, realizando um ângulo de 90º graus com o cotovelo. Não esqueça de manter o abdômen sempre contraído durante o treino, pois assim as costas ficarão sempre retas, aspecto muito importante nessa modalidade.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos.
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  • Flexão estática: é basicamente a mesma configuração da flexão tradicional, porém nesse caso é preciso abaixar na altura dos cotovelos e manter-se assim por 30 segundos. Caso a atividade seja muito dificultosa, você pode apoiar os joelhos no chão, porém é necessário continuar flexionando o abdômen, bem como estar com a coluna sempre ereta.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos.
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Glúteos

Os exercícios para glúteo não podem faltar no planejamento, pois condicionar essa parte da musculatura pode gerar benefícios na prática de outros esportes, ajudar na prevenção de lesões do quadril e do joelho e ainda é um excelente aliado para a boa postura.

  • Agachamento tradicional: nesse exercício é fundamental o posicionamento ereto da coluna. Sempre com os pés bem apoiados no chão e afastado levemente, é preciso esticar os braços para conseguir um melhor equilíbrio. Além disso, acompanhando o movimento de subida e descida, é necessário inspirar antes do agachamento e soltar enquanto desce.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos.

  • Agachamento estático: consiste, basicamente, no mesmo modelo do anterior, porém é necessário ficar parado em um altura que forme um ângulo de 90º com o joelho, sempre mantendo as costas retas.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos (descansando entre a prática ao menos 15 segundo)
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Pernas

Um dos treinos mais procurados certamente é o de pernas, justamente pelo motivo de as pessoas buscarem condicionar a musculatura para diminuição de gordura e melhora no condicionamento físico.

  • Lunges alternados: para essa modalidade é necessário estar em pé e agachar até o nível do joelho, deixando a coxa concomitante ao chão e dobrando o joelho em um ângulo de 90º. Feito isso, volta a posição do começo e repita o exercício, porém com a outra perna.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos (15 cada perna)

  • Lunge estático: consiste no mesmo posicionamento do anterior, porém não há troca constante. Nesse momento é necessário trabalhar o equilíbrio, pois você deverá ficar parado na posição até completar o treino e poder alternar para a outra perna.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos (em cada perna)
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Tríceps

Certamente o treino de tríceps é uma prática bastante constante e procurada ajuda a evitar o processo natural de flacidez que nosso corpo está submetido, mas, acima de tudo, contribui para uma melhora no condicionamento muscular.

  • Tríceps com cadeira: nesse caso a prática necessita de uma apoio, porém você pode usar um móvel da sua casa, como uma cadeira, por exemplo. Assim, coloque as mãos apoiadas na cadeira e desça lentamente até que seja formado um ângulo de 90º com os cotovelos. Repita o exercício alternadamente.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos (descanse 15 segundos e retorne)

  • Tríceps estático: repita a mesma posição do treino anterior, porém, no momento da descida, mantenha a posição por até 30 segundos. Não esqueça de posicionar as costas sempre eretas.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos (descanse 15 segundos e retorne)
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Panturrilha

Músculo que fica na parte traseira de nossas pernas e normalmente conhecido por “batata da perna”, ele é condicionado por homens e mulheres de todas as idades, uma vez que uma panturrilha bem definida garante um visual esteticamente agradável às pernas.

  • Elevação da panturrilha: para esse exercício, mantenha os pés no chão e esteja em pé. Eleve os pés até ficar na ponta dos dedos e volte para a posição inicial, mas sem relar o calcanhar no chão. Repita o movimento constantemente.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos ininterruptos.

  • Panturrilha estática: essa atividade possui a mesma configuração da anterior, com exclusão da repetição dos movimentos, considerando que nesse caso é necessário se manter estático com os pés elevados na ponta dos dedos.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos estáticos.
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Abdominal

Os exercícios que envolvem o condicionamento do abdómen muitas vezes são temidos em treinos de maneira geral, porém eles são extremamente importantes para definir uma boa estrutura para hipertrofia praticada em casa.

  • Abdominal tocando o pé: com as pernas eretas, levante-as na altura mais elevada que conseguir e as mantenha assim. Feito isso, estique os braços tentando tocar nos pés. Retorne as costas no chão e repita o movimento, porém não abaixe as pernas.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos ininterruptos.
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  • Abdominal estático: essa modalidade possui uma postura semelhante à anterior, porém nesse caso os movimentos são repetitivos, tendo em vista que é necessário permanecer com as pernas e braços elevados, sempre contraindo o abdômen.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos estáticos.
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Costas

A definição das costas é uma atividade que muitos deixam de lado, pois tendem a se esquecer da importância de condicionamento dos músculos nela contidos. Contudo, enfatizamos que treinar essas partes é tão importante quanto as demais.

  • Super-homem: é uma posição em que você deita de bruços no chão, com as pernas e braços esticados. Feito isso, levante-os, deixando somente a barriga e pélvis em contato com o chão. É necessário repetir o movimento constantemente.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos ininterruptos.

  • Super-homem estático: configura a mesma postura do exercício anterior, contudo, neste caso, é necessário manter a condição do exercício de maneira estática, sem elevar e abaixar as pernas e braços.

Tempo de treino da modalidade: 30 segundos estáticos.
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Todos os exercícios descritos são importantes para hipertrofia muscular, pois eles trabalham diretamente com o condicionamento do músculo. Contudo, eles requerem uma prática constante, respeitando sempre um intervalo de descanso, para não causar fadiga muscular.

Percebeu como é possível hipertrofiar os músculos na comodidade do seu lar? Agora basta calçar um tênis, colocar a roupa adequada e praticar os exercícios. Assim você conseguirá, desde que insista nos treinos, condicionar e definir os músculos da maneira adequada e sem ter que pagar por uma acadêmia que você provavelmente não irá frequentar.

Gostando do nosso conteúdo? Continue em nosso blog! Aqui nós temos diversos posts elaborados para que você entenda tudo sobre o universo fitness! Aproveite e leia nosso texto sobre Treino de pernas para homens: confira 5 atividades essenciais

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