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Exercícios Físicos

Como intensificar seu treino de corrida? 5 dicas super eficientes!

Publicado em 10.03.2021 | comentários
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Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

Você começou a praticar corrida e agora está indo muito bem, contudo começou a sentir que o treino não está tão intenso quanto antes? Após algum tempo de prática é essencial buscar recursos que nos ajude a intensificar nossos treinos de corrida!

Existem diversas alternativas para que você possa incrementar seu treino e conseguir uma melhor performance, facilitando o alcance das suas metas e proporcionando um melhor condicionamento físico para o seu corpo.

Pensando nisso, nós da Holyfit desenvolvemos um conteúdo completo elencando 5 dicas essenciais para você melhorar seu treino de corrida. Quer ficar por dentro de tudo o que nós preparamos para você? Continue rolando a página e aprenda com a gente a ter uma atividade física mais proveitosa.

Que tal garantir também dicas sobre treinos para as pernas? Confira no blog!
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5 dicas incríveis para você melhorar seu treino de corrida!

Praticar corrida é um exercício tão bom para o nosso organismo que cada vez mais surgem adeptos a essa prática. Contudo, quando o treino se torna confortável e os movimentos automáticos, é preciso prestar atenção para que o ganho de massa muscular e os desafios continuem acontecendo.

Assim, nós selecionamos 5 dicas que vão te dar aquele gás necessário para intensificar seu treino:

Invista no Fartlek

O nome pode parecer estranho – e nós até concordamos com isso – mas o Fartlek tem se popularizado cada dia mais entre praticantes de corrida. De origem sueca, o nome significa, literalmente, “brincar de correr”, mas o que isso tem de influência na melhoria do treino que você já faz?

Bem, de maneira geral, essa modalidade consiste em sair para fazer a corrida sem determinar uma meta de velocidade e distância, proporcionando um melhor aproveitamento do ambiente em que você está correndo e tornando o treino mais prazeroso. Sabe aquela sensação de quando estamos fazendo algo tão bom que não vemos o tempo passar? Essa é a proposta aqui!

  • Desenvolvimento do treino: mesmo que o propósito seja mais vago, o Fartlek trabalha com metas diferentes. Por exemplo, vai fazer seu treino de corrida e quando vê uma placa, acelera até chegar a ela. Passando a placa, estabelece um novo ponto a ser alcançado por meio de uma intensificação maior na corrida. Esse conceito está mais relacionado a modalidade tradicional!

Já na modalidade “regrada”, existe um controle maior de como será configurado o treino. Você pode determinar períodos curtos de alta intensidade e mesclar com etapas mais leves. Um bom exemplo seria 5 séries mais intensas de 2 minutos incluindo sessões mais leves de 3 minutos.

  • Benefícios: uma das maiores vantagens de incluir esse tipo de treino na sua corrida é um aumento do rendimento e da velocidade, além da adição de intervalos necessários para o descanso muscular e uma alternativa incrível para a motivação dos treinos.
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Tenha intervalos intensivos

Diferente da modalidade anterior, nesta o atleta precisa estar em seu momento de mais intensidade durante uma corrida, justamente por nesse modelo trabalhar com a aceleração – que pode ser por tempo ou distância – mas sempre considerando exigir o máximo possível de seu condicionamento físico.

Alguns especialistas concordam que a intensificação do treino é uma maneira de acelerar um processo de melhoramento do condicionamento físico, o que é interessante quando seu corpo se acostuma a correr na mesma velocidade e distância de sempre.

  • Desenvolvimento do treino: o treino com intervalos intensos consiste na prática de “tiros” – quando disparamos em uma corrida rápida – e paramos por alguns minutos para descansar, ou continuamos caminhando de maneira mais leve. Por exemplo, você pode fazer uma série de 10 tiros e descansar 3 minutos entre um e outro.

É preciso estar atento à maneira como o treino se desenvolve para determinar de forma correta o momento de descanso. Assim, conforme seu corpo se acostuma, é importante fracionar os momentos de menor intensidade.

  • Benefícios: esse tipo de modalidade faz com que atletas tenham ganhos maiores em menos tempo, pois força o organismo a se adaptar mais rapidamente. Contudo, é importante ficar atento às respostas do corpo nessas mudanças. Coloque sua saúde sempre em primeiro lugar!
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Faça uso de intervalos extensivos

Garanto que você leu essa modalidade e pensou “mas não é a mesma da anterior”? Realmente, o treino é muito parecido, porém nesse caso o tempo de trabalho e estímulo é muito maior. Dessa forma, o atleta deverá correr em ritmo muito mais intenso, porém em velocidade inferior ao do tipo intensivo.

Uma das maiores diferenças entre os dois tipos de treinamento é que na modalidade extensiva as fibras musculares não sofrem tanto desgaste, mas como o tempo de execução é maior, o sistema cardiorrespiratório é acessado intensamente. Contrapartida, na modalidade intensiva, o desgaste muscular é grande, porém não é exigido muito do nosso coração e pulmão.

  • Desenvolvimento do treino: a configuração desse modelo é bastante parecida com o anterior, com o detalhe que aqui você deve investir mais tempo correndo. Você pode fazer 1 quilômetro correndo em 5 minutos, com descanso de 2 minutos e 30 segundos.Lembre-se sempre de fazer o alongamento antes e depois do treino!
  • Benefícios: O grande benefício da modalidade extensiva é o bom condicionamento físico que ela proporciona, pois o corpo se adapta com cuidado e com qualidade, já que o tempo de adaptação é maior. Porém, nesse caso – assim como no anterior – é importante estar preparado para executar a modalidade!
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Invista em Tempo Run

Esse tipo de modalidade trabalha com a estimativa de tempo e velocidade que já possuímos quando corremos. Assim, se você corre 10 quilômetros em 1 hora, fazendo 6 minutos por quilômetro percorrido, pode intensificar esse tempo estabelecendo – talvez – fazer 1 km em 5 minutos e 45 segundos.

Pode parecer besteira, diminuir somente 15 segundos, mas quando analisamos o treino como um todo, essa redução pode ser muito significativa, já que são nos segundos que conseguimos ganhar em performance e desenvolvimento, estabelecendo melhoria também para alcançarmos metas mais desafiadoras.

  • Desenvolvimento do treino: como já explicamos anteriormente, essa modalidade consiste em trabalhar com o tempo que levamos para executar um percurso. Assim, se nós fazemos 1 quilômetro em 4 minutos, no Tempo Run é preciso tentar reduzir – mas aos poucos, hein? – esse número para 3 minutos em 45 segundos. 
  • Benefícios: o Tempo Run ajuda tanto no ganho de velocidade, quanto no controle do treino, determinando em qual momento de avanço e desenvolvimento o atleta está. Isso é muito importante, pois dá dimensão daquilo que está tendo bom aproveitamento e daquilo que pode ser melhorado.
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Treine em subidas e descidas

A última dica de treino pode parecer bem comum, mas temos que dizer: esse formato funciona muito bem para uma treino mais dinâmico, uma vez que correr somente em terrenos planos – em determinado momento – pode retardar o tempo de evolução do nosso corpo.

Assim, investir em outros percursos, mesclando subidas, descidas e terrenos planos, além de proporcionar uma variação do espaço, ajudando a não deixar a atividade maçante e sem novos desafios.

  • Desenvolvimento do treino: O atleta deve incluir percursos que tenham subidas mais íngremes e descidas também mais desafiadoras, para que no momento de elevação ele consiga trabalhar melhor a musculatura, assim como nas descidas seja possível ganhar em velocidade!
  • Benefícios: Quando mesclamos o terreno que percorremos, até mesmo variando a superfície asfalto ou terra, o condicionamento da musculatura se torna mais amplo, assim como o desempenho respiratório.

Existem diversas alternativas interessantes para que você adicione essas novas modalidades em seu treino de corrida e consiga potencializar seus resultados. Agora, basta escolher qual deles é o mais adequado para o seu contexto e abusar dos benefícios que ele possa lhe proporcionar!

Por aqui nós sempre trazemos conteúdos relevantes relacionados ao mundo fitness, justamente para que você possa ter acesso a informações verídicas e de qualidade. 
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Que tal continuar aproveitando tudo o que o blog da HolyFit tem para te oferecer? Vem ler nosso texto sobre periodização de treino e entenda tudo sobre essa atitude que pode fazer diferença nos ganhos com o treino! Te vejo por lá, viu?



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