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Dicas

4 dicas para ganhar massa muscular

Publicado em 23.08.2021 | comentários
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Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

Seus músculos não aumentam mesmo treinando pesado? Então, precisamos entender a sua estratégia, afinal, a hipertrofia muscular é um combo de boas práticas. Quer entender como ganhar massa muscular? Continue a leitura e veja nossas 4 dicas sobre o assunto. 

1. Dê o descanso correto ao músculo 

Vamos começar com o mais importante, pois de nada adianta pegar pesado durante os treinos, mas não respeitar a reconstrução muscular. Esta dica e a seguinte são complementares já que são duas vertentes: a periodização do treino e o sono. Abordaremos ambos ao longo do conteúdo. 

Muitas mulheres fazem agachamento todos os dias achando que aumentarão os glúteos. Bom, no começo vai fazer uma diferença sim, porém o desenvolvimento se estagnará e começará a perder as fibras construídas. Se isso acontece com o corpo feminino... não pense que o masculino é diferente! 

Homens costumam fazer supino todos os dias pensando que estão aumentando o peitoral. Mal sabem que perderão tudo se continuarem treinando constantemente o mesmo músculo.

Você não está cometendo esse erro, não é mesmo? Pois nós já explicamos a importância da periodização do treino. Por via das dúvidas, vamos relembrar alguns pontos. Depois leia o conteúdo com detalhes!

Ao treinar, arrebentamos as fibras musculares e – pense com a gente – há como construir novas fibras se ela estão em constante destruição? Não tem! Por isso, a melhor estratégia para ganhar massa magra é recrutar grupamentos musculares diferentes. 

A título de exemplo:

  1. Um dia treina os dorsais e tríceps;
  2. Depois, enquanto as regiões descansam, é hora de treinar o peitoral e bíceps;
  3. Em seguida, faça um treino pesado de pernas – enquanto os músculos superiores constroem suas fibras.

É um treino abc – a melhor estratégia para construir massa magra!

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2. Tenha uma boa noite de sono

Não é interessante virar a noite trabalhando, estudando, jogando ou por qualquer outro motivo, pois durante o sono o corpo recupera as energias, sintetiza proteína e constrói massa magra – tudo que precisa para dar resultado nos músculos!

É claro que não há problemas em virar uma ou outra noite, o problema está na frequência em que isso acontece. Passar a semana inteira tendo noites péssimas apenas sobrecarrega a mente e o corpo. 

Uma mente cansada diminui a velocidade de conexão, logo, as atividades cognitivas ficam mais lentas. Isso inclui raciocínio, planejamento, memória, foco e execução de tarefas. 

Sem falar que durante o sono o corpo constrói as fibras musculares. Então, se você passa a noites em claro por motivos ínfimos – saiba que todo esforço nos treinos e alimentação estão sendo desvalorizados. 

Já é difícil construir massa magra e você está perdendo o que construiu?! Pense bem. Pare de perder massa muscular! Conheça mais 4 dicas para evitar a catabolização. 

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3. Invista na dieta: ela dá muito resultado!

"Você é o que come." É uma frase clichê, porém muito real. Afinal, não tem como ter um corpo saudável ingerindo comidas hiper calóricas.

Pense na quantidade de calorias de lanches repletos de gorduras trans ou mesmo de doces e refrigerantes lotados de açúcar.  A título de curiosidade, é preciso correr durante 13 minutos para queimar uma lata de refrigerante pequena.

Agora, conte para nós, quantos copos de refrigerante você toma enquanto come uma pizza? É meus amigos, precisaremos de vários "13 minutos de corrida" para queimar uma refeição.  Por isso, nós afirmamos com propriedade: para construir massa magra é preciso cultivar uma alimentação equilibrada.

Repare que em nenhum momento falamos para fazer dietas radicais, porque sabemos que elas apenas causam o efeito rebote – o que é pior! Não é fácil mudar hábitos alimentares da noite para o dia, por isso sugerimos que dê um tempo de transição. 

Peça à um nutricionista montar um cardápio equilibrado, que te permita comer alguns dos alimentos que estava acostumado, porém com itens fitness incorporados. Esse equilíbrio é fundamental para bons resultados. 

Para te ajudar, nossos especialistas já preparam uma dieta para ganho de massa magra, são 8 dicas para te ajudar a hipertrofiar.

Vale ressaltar que o corpo sintetiza proteína para construir massa muscular, por isso já saiba que no cardápio terá frango, salmão e carne sem gordura. Confira! 

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4. Tenha frequência nos treinos!

Se quiser resultados efetivos é imprescindível ter frequência. Uma sugestão que também praticamos é transformar nossa preocupação, estresse e problemas em energia para treinar. 

Nunca estamos livres de tudo isso, portanto é o combustível perfeito. E quando estiver tudo tranquilo, treine para comemorar que o dia foi ótimo – o importante é não parar! Aproveitando que estamos falando de combustível, que tal conhecer lanches pré-treinos deliciosos? Nós temos sugestões fáceis de cozinhar e muito saborosas. 

Nós só precisamos esclarecer um ponto. Sabe esse pensamento do "tá pago"? Bom, não é um conceito correto, pois treinar não deve ser obrigação. É uma atividade que só traz benefícios próprios. 

Sabemos que nem sempre estamos motivados à treinar – mesmo com todos aqueles combustíveis que citamos – porém é preciso ter disciplina. Se quiser resultados efetivos, precisamos domar a preguiça e colocá-la bem longe de você. 

Algo que sempre compartilhamos e colocamos em prática é "faça o melhor do dia". As vezes não é o momento de encher o supino de anilha, e está tudo bem! Não somos menos fortes porque deixamos de levantar um bom peso em um dia.

Portanto, treine sempre respeitando o corpo e mente! E claro, depois do esforço físico um lanche pós-treino é uma ótima ideia. Conheça 6 dicas de refeições deliciosas.

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Gostou dessas dicas? Pois continue acompanhando o blog da Holyfit, uma vez que, semanalmente postamos conteúdos bem interessantes para você. 

Até as próximas dicas! 

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