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Exercícios Físicos

O treino ABC da Holyfit para homens perderem barriga

Publicado em 22.07.2021 | comentários
26 visualizações
Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

Se você anda se perguntando como perder barriga com frequência, vai encontrar um guia bem completo para lidar de vez com a gordurinha extra. Continue lendo para conhecer o treino que montamos para você e vamos manter o shape em dia!

Treino ABC para a área abdominal

Sempre dá uma preguiça de fazer abdominais depois de treinar, não é mesmo? Porém, não podemos dar a sessão por encerrada sem ter treinado a região.

O que mais acontece é o seguinte: muitas pessoas terminam de correr ou caminhar e deitam para fazer o movimento do abdominal reto, e só fazem isso! É válido, mas não trabalha a região com sua devida intensidade. 

E há inúmeras opções de exercícios voltados para a região, tanto que já fizemos um conteúdo bem interessante com 5 tipos de abdominais para definir e emagrecer com saúde. E nós fomos além! 

Portanto, para nortear seus exercícios, nossos especialistas fitness montaram um treino pensado para trincar abdômen. Para isso, usamos a estratégia ABC, pois ela divide os grupamentos musculares e trabalha de forma localizada, além de dar mais descanso para os músculos e favorece a hipertrofia. E aí, preparado?

A – retos, oblíquos, transversais e piramidais

Já vamos começar com alto nível! A primeira divisão irá trabalhar a região como um todo, visando o fortalecimento de todas as 4 regiões. Para isso, nós separamos a prancha, o mountain climber e o shoulder touch para exercitar o corpo inteiro. Veja só como fazer cada um deles:

exercicios para perder barriga em casa

Prancha

Impossível não conhecer esse movimento! Todas as vezes que ficamos nessa posição parece que o tempo passa tão devagar, não é verdade? E olha que este é o exercício que consegue trabalhar todos os músculos do core ao mesmo tempo:

  1. Deite com o abdômen no chão; 
  2. Junte os pés;
  3. Apoie-se em cima do antebraço – nesse momento, o corpo inteiro fica suspenso no ar; 
  4. Contraia o abdômen – o máximo que conseguir!

O importante é manter a coluna alinhada da cabeça ao quadril. Nunca curve-a de forma côncava ou convexa – é preciso ser uma prancha. 

Séries: 

Iniciante: 3 x 30 segundos;

Intermediário: 3 x 1 minuto;

Avançado: 3 x até a falha – o objetivo é chegar em 5 minutos. 

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Shoulder touch

A prancha é a base para muitos exercícios, e um deles é o shoulder touch, um movimento que trabalha muito os músculos estabilizadores e abdominais. É um movimento que exige muita concentração – e é mais fácil que a prancha! Veja a seguir como fazer: 

  1. Deite com o abdômen no chão;
  2. Abra as pernas na linha do quadril para ter estabilidade;
  3. Apoie-se com a palma da mão na linha dos ombros – nesse momento, o corpo inteiro fica suspenso no ar;
  4. Contraia o abdômen – o máximo que conseguir!; 
  5. Toque os ombros alternadamente, ou seja,  uma mão fica como apoio no chão e a outra toca no ombro (mão esquerda bate no ombro direito e vice versa).

Ao apoiar-se em uma mão só, o corpo tende a desestabilizar. Não tem problema inclinar levemente o quadril para se manter na posição. Porém, incline o mínimo possível, pois essa movimentação pode forçar a lombar. 

Séries: 

Iniciante: 3 x 12 (6 repetições cada mão);

Intermediário: 3 x 30 (15 repetições cada mão)

Avançado: 3 x até a falha – mínimo 60 (30 repetições cada mão) – o objetivo é chegar ao limite. 

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Mountain Climber

A prancha é novamente a base para mais esse movimento, dessa vez o mountain climber. É como fazer o abdominal bicicleta, só que ao contrário, ou seja, mais desafiador. Dá uma olhada em como fazer:

  1. Deite com o abdômen no chão;
  2. Abra as pernas na linha do quadril para ter estabilidade;
  3. Apoie-se com a palma da mão na linha dos ombros – nesse momento, o corpo inteiro fica suspenso no ar;
  4. Contraia o abdômen – o máximo que conseguir!;
  5. Traga o joelho até o abdômen alternando as pernas (é como subir uma montanha, mesmo); 

Séries: 

Iniciante: 3 x 10 joelhadas (5 cada perna);

Intermediário: 5 x 12 joelhadas; 

Avançado: esse movimento pode ser aprimorado para quem treina pesado! Olha só, em vez de trazer o joelho até o abdômen, coloque o pé o mais próximo da mão alternadamente também. 

Desafie-se a fazer 5 séries de 30 repetições com os pés o mais próximo o possível da mão. Ficou difícil? É o treino de quem é avançado! 

B – músculos inferiores

Fechamos o primeiro treino, agora vamos trabalhar nosso segundo. Estas séries focam nos músculos inferiores do abdômen. São perfeitos para reduzir a gordura abaixo do umbigo e ficar com aquelas "entradinhas". Preparado para o treino pesado? 

Infra

Esse movimento é muito comum nas academias, afinal, é um exercício básico, assim como o reto, não é mesmo? Agora, nós te desafiamos a treinar!

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Passo a passo para o infra no solo – iniciante:

  1. Deite com o abdômen para cima;
  2. Coloque as mãos embaixo do quadril para facilitar;
  3. Estique as pernas tirando-as do solo; 
  4. Contraia o abdômen – o máximo que conseguir!;
  5. Com as pernas esticadas, levante-as o máximo que conseguir; 
  6. Desça lentamente e não toque no chão. 

Séries: 3 x 15. 

Para incrementar este movimento, tente levantar as pernas como se fosse "plantar bananeira". Tirando totalmente o quadril do solo e forçando bastante para voltar devagar. E sempre em linha reta! Nada de dobrar o corpo para estragar a lombar. 

exercicios para perder barriga em casa 3

Passo a passo para o infra na barra – intermediário:

  1. Segure na barra-fixa com a pegada pronada;
  2. Estabilize o corpo contraindo o abdômen;
  3. Com as pernas dobradas, leve os joelhos até o abdômen;
  4. Retorne a posição inicial lentamente e faça novamente.

Séries: 5 x 8.

Esse movimento não é difícil, aliás, é uma ótima opção para quer deseja ter consciência corporal, já que ele trabalha inúmeros grupamentos ao mesmo tempo. 

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Passo a passo para o infra na barra – avançado:

  1. Segure na barra-fixa com a pegada pronada;
  2. Estabilize o corpo;
  3. Com as pernas esticadas, tente tocar a barra com os pés;
  4. Contraia o abdômen para estabilizar o movimento;
  5. Desça lentamente e faça novamente. 

Séries: 3 x 5. 

Para conseguir fazer o movimento com maestria é preciso já ter força na dorsal, no quadríceps e um abdômen estável. Esse é o abdominal infra mais difícil! Vamos colocar nos treinos? 

 V-up

Já imaginou conseguir fazer uma letra com o próprio corpo? É exatamente o que este abdominal propõe. É um desafio incrível e um dos melhores para trincar os gominhos:

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  1. Deite com as costas no chão;
  2. Estique as pernas e as tire levemente do solo; 
  3. Também estique os braços, mas para trás;
  4. O objetivo é encostar a mão nos pés sem dobrar nenhuma articulação. É como se você fizesse a letra V com o corpo; 
  5. Ao retornar para a posição inicial, evite tocar o solo para que o músculo não descanse e perca a tensão. 

No começo você vai se sentir como uma "tartaruga do avesso", quando tem dificuldades para levantar, sabe? Inclusive, ele é extremamente eficiente para trabalhar o abdômen como um todo e fortalecer a coluna. 

C – oblíquos externos e internos

Os oblíquos são essenciais para estabilizar o corpo, aliás, eles são fundamentais para dar sustentação à coluna. Toda a parte lateral do abdômen é trabalhada com os seguintes exercícios:

Cruzado

Esse movimento também é muito tranquilo para ser feito. Geralmente, na academia, os profissionais da área sempre passam para ser feito nas primeiras semanas. Também explicamos como fazer em seguida:
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  1. Deite com as costas no chão;
  2. Flexione uma das pernas e coloque a outra em cima desta dobrada; 
  3. Posteriormente, faça a "posição de continência"; 
  4. O objetivo é levar o cotovelo até o joelho – lembrando que é cruzado;
  5. Forme um X; 
  6. Lembre-se de contrair o abdômen e não tentar roubar o movimento trazendo o joelho mais perto ou empurrando a cabeça com as mãos. 

Séries: 

Iniciante: 3 x 12 (6 de cada lado);

Intermediário: 3 x 20 (10 de cada lado);

Avançado: 4 x 20 (10 de cada lado). 

Torção russa 

A torção russa é uma variação da anterior, só que mais fácil de ser executada. Tudo porque não é preciso dobrar a perna e colocar em cima da outra. É como equilibrar-se em seu próprio eixo e ter força o suficiente para movimentar os pesos. Dá uma olhada no passo a passo:

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  1. Deite com as costas nochão;
  2. Flexione as pernas colocando os pés próximos ao quadril;
  3. Levante seu corpo até a metade do abdominal;
  4. Segure um peso com as mãos e coloque de um lado e depois do outro;
  5. Evite ao máximo tirar o quadril do chão e mexer excessivamente o tronco; 
  6. O objetivo é forçar o abdominal a estabilizar o movimento e treinar os oblíquos.  

Iniciante: 3 x 20 sem peso e pés no chão;

Intermediário: 3 x 20 com anilha de 5kg e pés suspensos;

Avançado: 3 x 20 com anilha de 10 kg e pés suspensos. 

Entenda a importância de fazer abdominais

Funciona assim: treinar isoladamente os músculos abdominais não te deixará com os gominhos aparentes. É preciso aliar tudo isso com uma alimentação saudável. Unir exercícios diferentes sobre a mesma região causa o aumento da circulação sanguínea, que estimula a queima da gordura localizada.

Além do mais, esses exercícios seguem a mesma lógica dos quadríceps e dos bíceps. Mas qual é essa lógica? Bom, para os músculos crescerem, é preciso arrebentar as suas fibras, e para que isso ocorra, é preciso exercitá-los.

Inclusive, eles estabilizam todos os demais movimentos. Aproveite para conhecer o papel dos músculos estabilizadores na biomecânica do agachamento. Prepara-se para a barriga doer quando rir ou tossir – mas é por um bom motivo e depois vai passar!

E aí, preparado para trincar o abdômen? Com o treino montado pelos nossos especialistas você já tem o caminho. Vamos preparar lanche pré-treino para começar bem a seção?

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