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Exercícios Físicos

Hipertrofia muscular: o guia para conquistar volume e definição!

Publicado em 04.08.2021 | comentários
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Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

A hipertrofia muscular é conquistada com uma combinação de fatores: treino, alimentação, suplementação e descanso! Adiantamos que fazer um ou dois deles isolados dá resultado, porém é ínfimo. 

Quando falamos em hipertrofiar é deixar os músculos corporais com volume de fibras e definição, em outras palavras, em seu melhor estado. E não só durante o treino, pois fazer exercícios pesados dá um pump bem interessante no corpo. Siga as dicas para manter os músculos definidos em todas as ocasiões. 

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  Hipertrofia muscular: o que é? 

A hipertrofria muscular é o aumento do volume dos músculos, conquistado através da construção de fibra. É para isso que nós treinamos, não é mesmo?  Ter músculos fortes e fibrados faz toda a diferença na estética, mas não só isso. O corpo tem mais disposição, o sistema cardiovascular é aprimorado, bem como previne inúmeras doenças – graças à musculatura desenvolvida.  

É possível conquistar a hipertrofia sem ir à academia? Bom, esse mistérios nós desvendamos. Confira como ganhar massa magra em casa.

Como ocorre o crescimento muscular?

Mas como ocorre esse aumento muscular? Bom, em termos didáticos é assim: durante os treinos, as fibras musculares se "arrebentam" devido ao esforço exigido, obviamente que elas precisam ser reconstruídas! É devido a isso que o organismo fabrica mais músculos. 

Porém, o corpo precisa estar em condições para que faça essa ação com maestria. É preciso que a alimentação seja rica em proteínas e nutrientes e que o corpo descanse.  Em suma, os treinos de força promovem alterações bioquímicas nas células moleculares, o que leva a hipertrofia.

Isso acontece devido a 4 fatores ocorridos durante ou depois do exercício:

  1. Aumento da atividade das mitocôndrias;
  2. Aumento da atividade de células satélites aos músculos; 
  3. Elevação da proporção de colágeno (tecido não contrátil) e;
  4. Promoção da síntese proteica miofibrilares.

Todos esses fatores combinados ainda são combinados com o IGF-1 e GH, proteína e hormônio do crescimento, respectivamente. 

E não pense que a hipertrofia acontece de modo igual em todos os músculos. Existe diferença até nisso! 

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  Conheça os 2 tipos de fibras musculares que influenciam na hipertrofia

O músculo possui muitos pormenores, mas vamos nos ater à duas partes – fibra tipo I e tipo II. Veja os detalhes técnicos de cada um e, no final, como a quantidade deles influencia o ritmo de desenvolvimento. 

Fibra tipo I: o mecanismo da resistência!

A fibra tipo I está diretamente relacionada a resistência – seu trabalho é primordial em exercícios aeróbicos. Com isso, ela é responsável pelo fornecimento de energia advindo das mitocôndrias. Elas hipertrofiam graças a produção elevada de síntese proteica. 

Fibra tipo II: a chave da força!

Já a fibra tipo II tem algumas diferenças. Enquanto a anterior é para resistência, esta tem a função de fornecer energia advinda do metabolismo anaeróbico para exercícios de curta duração. Ou seja, a fibra tipo II é para exercícios de força. Inclusive, ela hipertrofia devido a redução da degradação de proteínas. 

Perceba que uma é o oposto da outra!

Mas, afinal, qual é a influência delas?

Nós queremos chamar atenção para uma situação. Você tá ali, treinando a tanto tempo e não tem resultado, e chega um novato que mal começou já está com uma definição muscular incrível. Já aconteceu isso com você? 

Bom, saiba que as fibras musculares estão influenciando isso, e não tem como resolver, é genética! Cada um tem um perfil diferente.  Um corpo onde as fibras do tipo I estão com maior concentração apresentam menor resposta a hipertrofia – elas não tem culpa disso! São adaptadas à concentração lenta. 

Agora, o corpo que tem mais fibras do tipo II é outra história. Essas fibras são perfeitas para hipertrofia, tudo porque respondem ao processo de forma rápida e muito positiva. 

E quem tem as duas em equilíbrio? É o caso das pessoas com perfil misto. Elas se desenvolvem em ritmo intermediário, não tem segredo!  Todo mundo tem as duas fibras no corpo, porém elas variam em quantidade. Sabendo disso, é interessante que procure um profissional para fazer o checkup e ver qual é o perfil corporal. É mais fácil conquistar a hipertrofia quando é tudo personalizado! 

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  Alimentação: o fator primordial para hipertrofia

Chegamos em um dos pontos mais importantes para conquistar o tão sonhado upgrade.  Que a alimentação é fundamental, isso é fato! E, se você acompanha o blog da Holyfit, sabe o quanto ela impacta nos treinos e performance. O que um pré-treino bem feito não faz, não é mesmo? 

Veja bem, nós vamos dar algumas dicas estratégicas para chegar ao auge.

O segredo da hipertrofia é ingerir mais calorias do que gasta – é o contrário da estratégia para emagrecer! Faz sentido, pois o corpo precisa produzir mais fibras musculares e, se não proteína para sintetizar, como cresce?! Não tem como. 

Para te ajudar ainda mais, confira a dieta para ganho de massa magra que nossos especialistas prepararam! Lá estão disponíveis 8 dicas que promovem a hipertrofia, afinal, você é o que come, não é mesmo? 

7 opções de proteínas

Nem precisamos dizer que as proteínas são essenciais para a síntese proteica das fibras, não é mesmo? Então, hora de conhecer alguns alimentos ricos nessa iguaria. 

  1. Frango, muito frango cozido – nada de fritar!; 
  2. Carne vermelha sem gordura;
  3. Peixe, principalmente, atum e salmão;
  4. Carne de búfalo, é hiper saudável; 
  5. Leite;
  6. Queijo Cottage;
  7. Ovos, mas muitos ovos!

Uma dica: para conquistar ainda mais rápido a hipertrofia muscular, consuma proteína em todas as refeições.

Consumo diário: 2g/kg.
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10 opções de gorduras boas

Nem só de proteína se faz músculos, é preciso uma gordurinha. Mas não pense que é aquela do churrasco. Meu amigo, a gordura que nos referimos são as benéficas para o corpo. Dê uma conferida em 10 opções. 

  1. Abacate, a fruta mais gordurosa; 
  2. Amêndoa; 
  3. Noz; 
  4. Castanhas: de Caju, do Pará, e etc.;
  5. Azeitona;
  6. Pistache;
  7. Sementes de linhaça;
  8. Óleo de coco;
  9. Azeite;
  10. Peixes, coma muito ômega 3.

Consumo diário: 1g/kg. Quantidade boazinha, não é mesmo? 
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8 opções de carboidratos

Meus amigos, uma receita low carb não funciona para hipertrofia. Eles são essenciais para fornecer energia. Ainda mais nesse processo que os treinos ficam mais intensos. Então, veja quais são as melhores opções de carboidratos para hipertrofiar. 

  1. Arroz, pode ser integral ou o agulinha branco;
  2. Batata doce, sempre e a todo momento;
  3. Inhame;
  4. Macarrão integral;
  5. Aveia;
  6. Quinoa;
  7. Grão-de-bico;
  8. Feijão, nada de feijoada!
  9. Frutas: banana, uva, maça e o abacate que já citamos. 

Consumo diário: 5g/kg. Essa quantidade só pode ser consumida se o treino for moderado e de até 2 horas por dia. Se não treinar pelo menos isso, diminua a quantidade. 

Veja que tudo é com base na massa corporal. Então, esteja sempre monitorando a quantidade de músculo construída. Afinal, quanto mais músculos para fornecer energia, mais consumo de proteínas, gorduras e carboidratos. 
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  Suplementação: 3 impulsos que seu corpo precisa!

Quando apenas a alimentação não é suficiente, nós adicionamos alguns suplementos no cardápio. A boa notícia é que eles só trazem benefícios para o corpo. 

Pensando bem, eles são o impulso necessário para crescer natural!  Como são muito eficazes para recuperação muscular, são ideias para hipertrofiar com qualidade e ainda evitar a fadiga. Vamos conhecer alguns: 

1. Whey protein

Quem não conhece o famoso Whey? Esse pó possui uma concentração gigantesca de proteína em apenas um scoop – tudo extraído do soro do leite! Veja só, é uma fonte muito interessante de energia, sem falar que é um dos melhores suplementos para ganhar massa magra. 

2. Creatina

Sim, meus amigos! A creatina também é um dos impulsionadores de resultado, afinal, ela está diretamente relacionada à síntese proteica. Mas o que isso quer dizer?

Bom, a creatina é responsável por aumentar a performance durante o treino, ou seja, reduz a fadiga e aumenta a força. É tudo que precisa para proporcionar um treino intenso. 

3. Aminoácidos

Nosso último impulsionador são os aminoácidos. Muito necessários na recuperação muscular pós-treino. Por isso, o consumo deles é tão importante, afinal, é no descanso que os músculos crescem. 

A título de curiosidade, eles auxiliam na manutenção da glutamina – a proteína responsável por nutrir e reparar os tecidos corporais! Por isso, é tão importante consumir aminoácidos. 

Por exemplo: BCAA, fenilalanina, metionina, valina, triptofano, etc.

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  Treinos intensos: a melhor forma de crescer músculos 

Depois de conhecer a alimentação e suplementação, chegamos na parte que todos gostam, os treinos. Esse é o momento de colocar o corpo em teste. Faça uso das técnicas corretas para aumentar a performance. Algumas sugestões de treinos: 

Treino ABC

Esse treinamento é a melhor opção para hipertrofiar, visto que ele divide os treinos em grupamentos musculares e os trabalha de forma intensa. 

Quer uma dica? Conheça o treino ABC para perder barriga. Neste conteúdo nós explicamos com mais detalhes como essa estratégia funciona. E, de quebra, você já aprende como eliminar essa gordura localizada! 

Treino pirâmide

Nossa segunda sugestão funciona como o próprio nome já diz – uma pirâmide. É uma técnica onde o peso é inversamente proporcional a repetição. Como assim? Quanto mais peso, menos repetição. E o contrário, quanto menor o peso, menos repetição. 

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  6 recomendações para conquistar a hipertrofia 

Nosso último tópico são alguns conselhos para atingir a hipertrofia com qualidade. Continue lendo para conhecer as dicas essenciais para seu crescimento. 

1. Não pare quando começa a doer!

Nada de desistir quando começar a sentir o músculo arder – as últimas repetições são as mais importantes, tudo porque elas que arrebentam os músculos. Ultrapasse seus limites a cada repetição!

2.Tenha consciência da sua resistência

É hipocrisia essa recomendação e a anterior? Não! Existe uma diferença gigantesca entre fazer o movimento correto até a falha muscular e aumentar os pesos desesperadamente. Muito peso apenas faz o seguinte: prejudica o ângulo do exercício, não ativa os músculos com precisão e ainda lesiona. 

Não aumente os pesos apenas para impressionar. Coloque uma carga adequada, faça com cadência e respeite o próprio corpo. 

3. Mantenha o ritmo

Tenha constância. Ir um dia e faltar o resto da semana, não leva a progresso nenhum. É preciso ter disciplina! Então, tenha frequência. Os resultados não aparecem da noite para o dia. É um planejamento a longo prazo.

Enfim, sempre que sentir desânimo ou pensar em desistir, lembre-se da frase clássica de Ésquilo, o pai da tragédia grega: "a disciplina é a mãe do êxito".

4. Faça por você, não por obrigação

Sabe aquele dia que você vai treinar apenas por ir? Bom, de vez em quando não tem problema. Mas se isso acontece constantemente, tenho uma triste notícia: dessa maneira não vai chegar em lugar algum! 

Ir para a academia apenas para tirar a culpa dos ombros e falar "tá pago", é desnecessário e errado. 

5. Treine de verdade!

Nada de moleza, preguiça ou reclamação, esses três elementos não te levam a hipertrofia – pelo contrário – desanimam e colocam o astral para baixo. 

Faça os exercícios concentrando nos músculos e com o tempo de descanso controlado. Ficar parando toda hora as repetições para conversar ou ficar horas bebendo água, apenas faz com que os músculos percam potência – cuidado!

6. Descanse, o crescimento acontece no silêncio!

O sono é primordial para a recuperação muscular, sabendo disso, não negligencie as suas preciosas horas de dormir. 

Outra coisa, treinar pernas todos os dias não aumenta o quadríceps, agachar todos os dias não aumenta o glúteos, então por que exercitar os bíceps todos os dias seria diferente? O descanso é fundamental para a hipertrofia.

Tenha uma estratégia de exercícios para que seu corpo tenha tempo de fortalecer as fibras. Periodize! Nós também te ajudamos com isso. Confira tudo o que precisa saber sobre periodização de treino com a gente. Nós explicamos em detalhes a sua importância. 

Depois de conhecer tudo isso, é muito importante se prevenir para que a catabolização não ocorra. Ficou curioso? Pois, veja as 4 dicas para evitar a catabolização e não perder o seu crescimento muscular. 

Nos vemos no próximo post! 

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