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Exercícios Físicos

Tipos de agachamento: conheça 13 movimentos para colocar no treino!

Publicado em 11.08.2021 | comentários
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Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

Que os exercícios físicos, em especial o agachamento, são essenciais para fortalecer os músculos do glúteo e das pernas vocês já sabem, mas para praticá-lo, basta sentar no ar? Não mesmo!

Hoje vamos fazer uma pequena caminhada por 13 tipos de agachamento – sim, existem até mais tipos do que esses citados, mas selecionamentos os mais práticos para se fazer sozinho. Quer saber quais são e como executar os movimentos com precisão? Confira nosso conteúdo!

  Agachamento também é concentração e contração

Engana-se quem pensa que para malhar você não precisa de atenção! É absolutamente o contrário: se dedicar de corpo e mente para o exercício realizado é tão importante para um resultado final satisfatório quanto o alongamento antes do treino.

Agora que vamos ensinar várias formas de fazer agachamento é importante que você saiba que durante a execução você deve fazer a contração dos músculos que estão sendo trabalhados.

Ainda, por mais que pareça besteira, é necessário também voltar a sua concentração para o movimento dos músculos do glúteo e pernas e a reação do corpo por completo em consequência destes.

Quer saber os 13 tipos que mais queimam calorias e tonificam ou já cansou? Inspire pelo nariz, expire pela boca e continue a leitura!

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Agachamento clássico

Esse é o formato de agachamento mais conhecido, praticado e também é conhecido como livre, e é bem simples:

Em pé, com os pés afastado na altura dos quadris (para um movimento menos amplo) ou na medida dos ombros (para maior amplitude), empurre seus quadris para trás e para baixo ao mesmo tempo que flexiona os joelhos, voltando ao movimento inicial logo depois – nem tão rápido e nem tão devagar.

Mantenha a consciência sobre seu corpo todo, se concentrando no movimento e contraindo os músculos do glúteo e das pernas (coxas). Observe seu joelho! Ele não deve passar da linha do seu pé e tampouco sair da posição de flexão ou seu movimento estará prejudicado.

Não curve suas costas para frente! Seu tórax/peitoral deve estar aberto para frente e o tronco ereto enquanto realiza o agachamento, senão correrá o risco de lesionar suas costas, por exemplo.

Tendo esse movimento como embasamento para os outros, seguimos!

  Com barra e com pesos

É possível aumentar a potência do agachamento simples usando barra (ou um cabo de vassoura) e pesos junto ao peito. Explicamos: a barra te ajuda a manter as costas retas e o peito "para fora", e assim, seu movimento estará correto.

O uso de pesos nesse tipo de agachamento é indicado tonificar mais, porém deve se ter atenção e segurar o peso junto ao peito com os braços em X ou com os braços na lateral do corpo, por exemplo, para evitar acidentes ou desequilíbrio.

Cuidado para não sobrecarregar! A melhor desenvoltura em treinos se dá de fato com os treinos constantes.

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Agachamento com joelhadas

Seguindo sempre a linha do agachamento clássico, o diferencial desse exercício são as joelhadas no ar que deverão ser dadas após cada agachamento, alternando as pernas.

Agachamento lateral alternado

Aqui já começamos a complicar um pouquinho: em pé, afaste as pernas além da linha do quadril e gire ligeiramente os pés para fora, faça o movimento de empurrar para trás + descer de um lado por vez: primeiro do direito, depois do esquerdo.

Fixe os pés no chão de modo que seu joelho não os ultrapasse durante o movimento. Diferindo do agachamento simples, nesse os joelhos não ficam flexionados o tempo todo, mas só na decida e na subida, eles devem ficar esticados na extensão do movimento.

Pense que você está empurrando o chão para baixo quando você vai voltar ao ponto inicial. Isso te ajuda a executar o movimento com os músculos corretos e não com embalo das costas.

Novamente, é preciso ter equilíbrio, e é por isso que você deve abrir suas pernas na medida em que fique confortável realizar o movimento sem danos.

Agachamento sumô

O agachamento sumô tem esse nome porque lembra a luta sumô em sua pose inicial: de pernas afastadas para além do quadril, joelhos flexionados e pés voltados para fora, desça o seu quadril focando no chão logo abaixo. A amplitude do movimento, ou seja, o quanto descer e subir, só depende de você!

Este é um exercício que por si só trabalha muito bem os músculos internos da coxa, mas se quiser amplificar a queima adicione um haltere a ser segurado abaixo do quadril e a frente do corpo.

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Agachamento taça

Imaginar que o haltere é uma taça cheia e pesada é o primeiro passo. Depois, o segure com as duas mãos na vertical em frente ao peito, na altura do ombro, e faça o movimento clássico de empurrar os quadris para trás e para baixo, flexionando os joelhos, e depois retorne.

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Agachamento terra

Esse é um exercício que deve ser realizado com muito cuidado com a postura. A concentração é ideal, e para os iniciantes é indicado realizar-se apenas com a barra sem pesos extras (porque a barra já pesa!)

O movimento é assim: com o corpo estabilizado, agache flexionando os joelhos e segure a barra à frente com as duas mãos para além dos ombros. Coloque as mãos uma em posição pronada (palmas para baixo) e a outra no modo supinado (palmas para cima).

Suba segurando a barra sem mexer os braços ou curvar o corpo – e principalmente as costas – para frente, sempre apoiando os pesos nos calcanhares e empurrando o chão para baixo na subida.

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Agachamento afundo

O afundo pode ser realizado de forma normal ou cruzada.

agachamento afundo normal consiste em realizar um agachamento unilateral, cada perna por vez, estando com a outra esticada para trás com a ponta do pé encostando no chão e o joelho flexionado. Desça o máximo que der sem deixar que o joelho da perna da frente passe a linha do pé! Repita na outra perna.

Por sua vez, o agachamento cruzado consiste na mesma pose do afundo normal, com uma adaptação: ao invés de esticar o pé logo atrás de você, o cruze para o lado contrário e daí realize o movimento.

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Agachamento avanço

O agachamento avanço se parece muito com o afundo, mas sua diferença é que se avança para frente e que sua posição inicial é em pé e a final é a inicial do afundo. Uma perna por vez, o joelho e o quadril são flexionados enquanto "afundam" em direção ao chão.

Esse exercício também é conhecido como passada, e é super interessante de se fazer.

Marque na mente: o afundo é para trás ao passo que o avanço é para frente!

Agachamento smith

Smith é o nome de um aparelho de agachamento que é seguro e faz com que a barra, por estar presa em um trilho, te auxilie para evitar o movimento errado: agachamento é subindo e descendo.

O diferencial é que, pela segurança, você pode colocar mais pesos durante a execução. É um nível médio de dificuldade.

Agachamento búlgaro

Para realizar esse movimento, coloque o peito de um dos pés em um banco atrás de você, e mantendo suas costas retas abaixe lentamente de forma a flexionar o joelho da perna que está no banco, jogando o joelho para trás na descida.

ângulo correto que seu joelho deve alcançar no agachamento húngaro é de 90º. Após finalizada as séries de uma perna, passe para a outra.

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Agachamento pistola

Apenas como raspa da marmita vamos falar do agachamento pistola: difícil de ser executado, consiste em agachar com uma das pernas esticadas para frente, a fim de treinar seu equilíbrio e aprimorar a tonificação das coxas como um todo.

Vale a tentativa!

Agachamento em isometria

Esse é bom pra final de treino, hein! Anote essa dica!

O Agachamento em isometria nada mais é do que executar o ato do agachamento livre e se manter naquela posição por um curto espaço de tempo, sendo indicado desde 10 a 60 segundos de pura contração muscular sem movimento!

Lembrando sempre que essas são apenas algumas dicas e que o profissional da educação física poderá te recomendar um treino completinho e certeiro para sua necessidade.

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Ufa! E aí, qual agachamento você vai tentar hoje? Aliás, se quiser saber mais sobre como funciona a biomecânica do agachamento e porque de fato ele funciona, nós já temos um conteúdo bem explicativo para vocês no blog da Holyfit!

Bom exercício e até a próxima!

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