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Exercícios Físicos

Treino ABC: o que é, para que serve e 4 sugestões de treino

Publicado em 25.08.2021 | comentários
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Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

Já ouviu falar em treino abc? Adiantamos que essa estratégia é a melhor para a hipertrofia. E não falamos isso apenas da boca para fora. É uma técnica utilizada por profissionais da área com alunos intermediários e avançados. Aliás: nós utilizamos e vimos resultado. Então, quer entender melhor sobre o conceito e ainda pegar dicas de treino? É só continuar lendo! 

O que é o treino abc? 

É uma estratégia que consiste em dividir os treinos por grupamentos musculares a fim de proporcionar mais tempo de recuperação. Dessa forma, a região tem mais tempo para se recompor. E quando é dia de treiná-la novamente, já está revigorada! 

Sabia que nós já temos um conteúdo bem interessante com o treino abc? Ah, e é direcionado para homens perderem a barriga. Se é de seu interesse, aproveite para adicionar à fila de leitura. As dicas de exercícios são muito práticas.

E para que serve esse treino? 

O treino abc serve para hipertrofiar ou emagrecer. Em ambos os casos ele é eficaz, basta adequar duração, frequência e peso conforme o objetivo pessoal. 

Mas não pense que ele sozinho consegue fazer milagres. Nós sempre realçamos que é preciso aliar alimentação, exercícios e bons hábitos. Afinal de contas, quando um desses três está em déficit, você treina, treina, treina e não "sai do lugar".

Que tal começar a fazer dieta? Nós te ajudamos com isso. Nossos especialistas construíram um material super interessante com uma dieta para ganhar massa magra. Lá tem 8 dicas que colaboram para hipertrofiar os músculos

treino abc hipertrofia iniciantes blog1

4 sugestões de treino abc

O universo dos exercícios é vasto, porém organizado. Não adianta dividir os músculos pelo rumo, é preciso tem noção do impacto das combinações. Por isso, nós trouxemos algumas divisões vantajosas. 

1º: foco em carga – muita intensidade!

A: ombros, peito e tríceps;

B: bíceps, costas e abdômen;

C: treino de pernas completo.

treino abc hipertrofia iniciantes blog2

Será mais ou menos assim:

A: remada alta, elevação frontal e lateral (ombros). Supino reto e voador (peito). Tríceps na corda e no banco; 

B: rosca direta, concentrada, unilateral (bíceps). Remada baixa, unilateral e curvada (costas). Prancha (abdômen); 

C: agachamento, leg press, extensora, abdutora, adutora, flexora e panturrilha para finalizar.

A primeira divisão que trouxemos é a mais difundida. Nas academias essa plano estratégico é o mais indicado para os alunos. E se você treina a algum tempo, sabe muito bem que é verdade! 

E faz muito sentido treinar tríceps e peitos no mesmo dia, pois são grupamentos opostos. Logo, você consegue desenvolvê-los em sua capacidade máxima, independente do exercício. O mesmo acontece com os bíceps e costas. 

Dessa maneira é possível progredir nas cargas. Se quiser treinar pesado, essa é uma ótima opção. 

Mas e o treino de pernas completo? Bom, deixar um dia inteiro destinado para inferiores é incrível – tudo porque você "mata tudo" de uma vez! Quando nos referimos a ele, estamos reunindo os glúteos, quadríceps, posteriores e panturrilhas. 

Então, são trabalhadas poucas variações com muita intensidade, todos executados de forma simples e básica. E como há apenas uma chance de trabalhar cada região, execute com intensidade. 

2º: esse é para caprichar na cadência e carga!

A: tríceps, peito e panturrilha;

B: bíceps, costas e abdômen;

C: ombros, posteriores e quadríceps.

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Que tal esses exercícios?

A: Pulley, tríceps corda e banco (tríceps). Supino reto, crossover em cima, meio e embaixo (peito). Panturrilha em pé;

B: Rosca direta em pé e sentado e rosca scott (bíceps). Puxada frontal, remada baixa, curvada e unilateral (costas). Abdominal na paralela;

C: Remada alta, crucifixo inverso, desenvolvimento de ombro (ombros). Stiff e flexora (posteriores). Agachamento, afundo e extensora(quadríceps).

Nesta segunda sugestão seguimos com o mesmo sentido de trabalhar músculos opostos. Porém, perceba que não deixamos um "leg day". Por isso, dá para focar na intensidade dos exercícios. Tanto no sentido de carga como cadência.  

Deixamos alguns exemplos de exercícios que podem ser trabalhados juntos, assim fica mais fácil saber o que treinar. 

3º Leve os músculos à exaustão 

A: ombros, bíceps e peito;

B: quadríceps e glúteos;

C:  abdômen, tríceps e costas.

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Vamos destrinchar um pouco mais:

A: supino reto, inclinado e declinado e voador para peito. Rosca direta, martelo e concentrada para bíceps;

B: agachamento simples, búlgaro, afundo, levantamento terra, extensora, elevação pélvica (quadríceps e glúteos);

C: Puxada frontal, remada unilateral (costas). Tríceps no banco e corda (tríceps). Abdominal infra na barra. 

Se você não percebeu, nós te contamos agora. Este é a contramão do treino anterior. Enquanto os anteriores puxavam os exercícios baseados no isolamento dos músculos. Aqui eles são agrupados conforme seu recrutamento. É interessante focar na cadência, e não nos pesos!

Vamos à exemplos. Quando treinamos remada baixa (costas), o tríceps também é recrutado. Então, por quê não exercitá-lo no mesmo dia? E ao treinar peito, os bíceps são muito acionados, essa é essa lógica. Já te adiantamos que é tão eficaz quanto a anterior.

E como ela exige mais dos músculos agonistas e sinergistas, não há descanso durante o treino, isso força as fibras a lesionarem ainda mais. É isso que faz elas crescerem. Sendo assim, todos são muito bem trabalhados de forma direta e indireta para chegar na hipertrofia.

Se estes nomes – agonistas e sinergistas – te soam estranho, Leia o conteúdo sobre biomecânica do agachamento, lá nós explicamos com detalhes onde cada um atua, tendo como exemplo o agachamento. 

4º: esse é para ficar com 40cm de braço!

A: treino de pernas completo;

B: tríceps e bíceps;

C: costas, peito e abdômen.

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Dê uma olhada nesses exercícios: 

A: Agachamento simples e búlgaro, afundo, stiff, leg press, flexora, panturrilha em pé e elevação pélvica (pernas). 

B: Pulley, tríceps corda e banco, elevação lateral e frontal (tríceps). Rosca concentrada, direta com halter e no crossover (bíceps). 

C: Remada baixa, curvada e unilateral (costas). Supino reto, declinado e voador (peito). Prancha. 

Tríceps e bíceps no mesmo dia? É isso mesmo que você leu! Treinar os dois no mesmo dia é apenas para os mais corajosos, afinal, seu braço fica destruído. No bom sentido, é claro. 

E isso que nem falamos do leg day.  Perceba que montamos o treino apenas com exercícios que pegam muito a região. Então, saiba que as dores nas pernas já são esperadas no dia seguinte. 

Agora, quanto ao treino de costas e peito no mesmo dia, isso intriga alguns atletas, pois eles ainda pensam que é preciso um dia completo para cada região, mas nós já sabemos que podemos uni-los. Não há nenhum impedimento quanto a treiná-los no mesmo dia. É até interessante, afinal de contas, é um treino destinado ao tronco. 

Dá para colocar carga e intensidade nesta sugestão de treino abc, só se quiser ficar dolorido no dia seguinte. Bom, quanto mais forçar o músculos, melhor para a hipertrofia, concorda? 

A título de curiosidade, existe o treino ABCDE

Interessante, não é mesmo? É uma das técnicas apenas para atletas que treinam cinco dias consecutivos. Eles têm a chance de trabalhar os músculos superiores com muito foco. Exemplo:

  • A:pernas;
  • B: tríceps;
  • C: bíceps;
  • D: costas;
  • E: peito.

Mas ele não precisa ser focado apenas nos superiores, pode ser assim também: 

  • A: quadríceps;
  • B: posteriores;
  • C: glúteos;
  • D: abdômen; 
  • E: superiores.

E aí, vamos treinar abc ou abcde? Conta para a gente como você organiza os seus treinos. Agora, nós te convidamos a conhecer também os 13 tipos de agachamento! Tem muitas variações, e todas eficazes.

Até o próximo post!

 

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