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Exercícios Físicos

Treino de Bíceps: 5 Tipos Para Conseguir Ótimos Resultados!

Publicado em 07.04.2021 | comentários
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Imagem do autor Ricardo Alves
Ricardo Alves
Redator da Holyfit

Um dos principais músculos – quando pensamos em treino para homens – são os bíceps! Por isso, compreender como funcionam os tipos de treino pode ajudar a obter resultados muito mais efetivos. Contudo, você sabe quais são os melhores treinos de bíceps?

Os exercícios para bíceps possuem variações, uma vez que há inúmeras formas de pegada, bem como maneiras de desenvolver o treino – usando ou não o apoio do corpo.

Por ser um músculo que contempla a junção de duas partes do braço – cabeça longa e curta, localizado entre o ombro e o cotovelo – ele possui a principal função de proporcionar a execução de movimentos – que muitas vezes envolve força e precisão. Com isso, o fortalecimento torna-se algo essencial para evitar possíveis lesões.

Se você chegou até aqui, vale a pena continuar e conferir nossa lista com 5 tipos de treinos para bíceps – elaborada por nossos especialistas. Vem com a Holyfit e conheça tudo o que nós preparamos para que você consiga resultados verdadeiramente eficientes!

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5 tipos de treinos de bíceps que realmente funcionam!

Antes de apresentarmos a lista com os treinos ideais para bíceps, é preciso entender que existem alguns cuidados, pois executá-los de maneira inadequada pode fazer que – ao invés de benefícios – haja prejuízo, como lesões e desgaste muscular. Assim, confira os cuidados que você deve tomar ao fazer exercícios com o músculo.

  • Não exagere: forçar demais o músculo pode fazer resultar em fadiga muscular, impossibilitando o músculo de continuar as atividades durante algum tempo. Assim, faça variações de movimentos e de pegada – neutras, supinadas e pronadas.
  • Descanse entre os treinos: o bíceps é um músculo muito usado para diversas atividades que não sejam somente a prática de exercícios físicos. É preciso, então, considerar descansá-lo entre os treinos, justamente para que no outro dia você consiga desempenhar seus afazeres sem problemas.
  • Cuidado com cargas erradas: é muito comum as pessoas desejarem avançar na quantidade de peso usado no treino muscular, porém é preciso entender que existe um processo natural, e que com o passar do tempo será possível aumentar a carga. Não exija mais do seu músculo que o que ele está preparado para oferecer!
  • Trabalhe o conjunto todo: para adquirir o fortalecimento no braço por completo, é preciso trabalhar todo o conjunto de músculos. Assim, faça exercícios na mesma proporção para os bíceps e tríceps. Isso ajudará a evitar possíveis lesões.
Ótimo! Agora podemos partir para o que interessa e falar dos 5 tipos de treino para bíceps. Continue a leitura na sequência e aprenda a como definir o músculo e fortalecê-lo de maneira realmente eficiente!

1 - Rosca direta

Esse é um dos exercícios mais comuns e clássicos no treino de bíceps, porém continua funcionando muito bem e trazendo ótimos resultados quando executado de maneira adequada.

Para fazê-lo é preciso muita atenção à postura de execução, já que normalmente é feito em altas cargas, e a coluna precisa ser trabalhada para distribuir o peso. A forma correta para execução consiste em permanecer em pé com os pés afastados na largura do quadril, mantendo o joelho flexionado levemente para dar mais estabilidade.

Feito isso, com ajuda de halteres ou barras, o braço precisa estar estendido ao lado do corpo e executar movimento de vai e volta até que o antebraço se aproxime do músculo. É super importante que os movimentos sejam feitos de maneira cadenciada.
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2 - Rosca Inversa

Nesse tipo de movimento, em oposição ao anterior – como o próprio nome sugere – as mãos precisam estar em condição de pronação. Como assim? Ao contrário da pegada na rosca direta – que é feita por supinação.

O resultado do trabalho invertido é que nessa posição há um empenho maior com os músculos do antebraço, contudo isso não significa que o exercício não trabalha o bíceps, já que a ativação também afeta o músculo.
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3 - Rosca Martelo

Terceira variação da modalidade de movimento rosca direta, na rosca martelo ao invés de flexionar o braço no modelo supinado – rosca direta – ou pronada – rosca inversa, nesse caso a pegada é neutra.

A diferença no trabalho com o músculo bíceps é que a parte mais ativa do músculo será a cabeça longa do bíceps – que fica localizada lateralmente – além de também fortalecer e condicionar o antebraço. Permanece com execução igual aos dois casos anteriores, porém com mudança na pegada.
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4 - Rosca Concentrada

Diferente dos anteriores, esse exercício possui execução em posição sentada, ao contrário dos já descritos que são feitos em pé. Nesse caso o foco realmente é o bíceps, o que conduz a um trabalho mais direto com o músculo.

Além disso, como a execução consiste em colocar o cotovelo em contato com a perna, com ajuda do ombro os movimentos são mais suaves e tênues, o que diminui o impacto e melhora ainda mais a ativação do músculo.

Para executá-lo é necessário estar sentado, com os pés apoiados no chão e mantendo as pernas afastadas. Feito isso, é necessário posicionar a coluna para frente sem curvá-la e segurar o halter de forma supinada, deixando o cotovelo apoiado na coxa.

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5 - Rosca Scott 90°

O movimento Rosca Scott 90° é executado com ajuda de um banco scott – que dá nome ao exercício. Com auxílio dele é necessário posicionar o peito e parte posterior do braço encostados no aparelho. Isso faz com que o movimento seja executado com mais estabilidade no corpo.

Na prática é preciso manter – como já mencionamos – o peito em contato com o banco, com os braços segurando o halter e deixando os pés afastados. Sendo assim, flexione os braços até o tórax, repetindo os movimentos por etapas.

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O trabalho muscular é muito importante para proporcionar uma melhor qualidade de vida, já que atua fortalecendo a musculatura. Por isso, investir em boas práticas é essencial, além de também ser importante investir em uma dieta alimentar balanceada.

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